sutra 1.2 (en español)

A veces la mente se desboca, y galopa rápido, en una huida hacia delante, a la velocidad de la luz diría yo… porque alcanza otros universos, se va a otras vidas, lejos, muy lejos del aquí y el ahora.

El corazón quiere seguirla, acelera el paso, hace lo que puede, aunque no llega nunca a estar ni cerca. La respiración se acelera, se para, está desorientada y decide parar, apnea, el cuerpo cede, se rinde. Imposible viajar tan lejos, a otros mundos, a otras vidas. a otras guerras. Imposible.

Y recuerdo que sé volver. Solo tengo que buscar ese faro que me lleve a tierra firme, que me devuelva al presente. Una parte menos díscola y viajera de mi mente, busca la respiración, se concentra en ella y, como un barco perdido, volvemos a tierra firme, respiro profundo y vuelvo al presente. Mi respiración, al sentirse observada, se calma. El corazón se calma, siempre se fía de la respiración. En el presente, en esta vida, en este universo, no hay tormentas. Y, cuando las hay, estoy preparada para superarlas…

La mente es una herramienta muy útil que podemos educar para un funcionamiento creativo y constructivo, entrenándola para descansar cuando necesitamos descanso y para actuar a pleno rendimiento cuando es eso lo que deseamos, en lugar de sufrir bajo bucles obsesivos. Casi todo el mundo vive saltando del pasado al futuro, y pasando por el presente de forma puntual, muchas veces inconsciente y casi accidental.

Si has practicado o practicas yoga seguro que te suenan estas frases: “Respira, enfoca la atención en tu respiración, acompaña el movimiento con la respiración” … Parece que la respiración sea la protagonista de la práctica del yoga. ¡Y lo es! Desde los primeros yoguis, que observaron la influencia de la respiración en el cuerpo, en las emociones y en la mente, hasta nosotros, en el siglo XXI, se ha recurrido a ella para centrar nuestra atención, lograr mejorar la práctica de asana, rebajar el nivel de estrés y mantenernos presentes. Por suerte contamos con la técnica de Pranayama: prāṇá: aire, respiración, vida, fuerza vital, iāma: control, a la que Pantajali nombra en sus Yoga Sutras como parte de los 8 pilares de la práctica del yoga y se basa en ejercicios respiratorios que ayuda a mantenerte calmado y presente y así lograr el estado de neutralidad, de ecuanimidad, en definitiva, de yoga: Yoga Sutra I.2 yogasccittavrtti nirodhah / El yoga es el cese de las fluctuaciones mentales, o dicho de otra forma: el yoga es el cese de los viajes mentales, a la deriva.

Uno de los pranayamas realmente eficaz para lograr que la mente deje de galopar sin rumbo es la respiración cuadrada samavritti pranayama. Sama: igual, regular, suave y vritti: movimientos o fluctuaciones.

Normalmente nuestro proceso respiratorio natural consta de dos fases: inspiración (pûraka) y espiración (rechaka) pero en los pranayamas también se incluyen las retenciones que pueden ser a pulmón lleno (Antar Kumbhâka) y/o a pulmón vacío (Bahya Kumbhâka).

Cómo practicar la respiración cuadrada:

-Siéntate en una postura cómoda con la espalda erguida.
-Respira por las dos fosas nasales de manera cómoda y silenciosa. Realiza varias respiraciones completas y naturales

Una vez te hayas concentrado en tu respiración puedes comenzar a practicar la respiración cuadrada con la misma duración de las cuatro fases:

-Inspiración
-Retención a pulmón lleno
-Espiración
-Retención a pulmón vacío

Puedes practicar con la cuenta de 3 ó 4 segundos dependiendo de tu propia capacidad respiratoria. Para empezar, puedes realizarlo en ciclos de 4 vueltas (imagina un cuadrado y lo recorres 4 veces) y con el tiempo y el entrenamiento puedes ir ampliando el tiempo de las fases. Lo importante es que las 4 fases duren el mismo tiempo (Sama vritti) y que las sientas cómodas, sin forzar.

Beneficios:

Produce una sensación de calma y relajación en la mente y el cuerpo.

Mejora la oxigenación del cerebro, lo que permite una mayor concentración.

La respiración cuadrada puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Influye positivamente en afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), ataques de pánico, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) o la depresión.

También puede ayudar a tratar el insomnio dado que ayuda a calmar tu sistema nervioso.

Contraindicaciones:

Si respetas tu ritmo, sin forzar, no tiene ninguna contraindicación exceptuando el embarazo. Durante el embarazo no se recomiendan retenciones de aliento así que, si es tu caso, puedes simplificar este pranayama igualando los tiempos de inspiración y espiración siempre que te sientas cómoda y no sientas mareos o fatiga.

Como siempre, consulta a tu médico ante cualquier duda.

Y recuerda, siempre que tu mente viaje más rápido que tú, puedes recuperar el presente concentrándote de nuevo en tu cuerpo, tu cuerpo respirando, nada está más en el aquí y en el ahora.

About the Author

Montse Lominchar es líder del curso de Yoga Aéreo de Unnata, enseña Yoga Aéreo Unnata® desde 2010. Actualmente dirige el Centro Yogasadhana en Ciudad Real y colabora con diferentes centros impartiendo la formación de Yoga Aéreo Unnata en español.

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